Kalkulator kalorii

• Bez rejestracji — wynik od razu
• Wzór Mifflina–St Jeora

1. Podstawowa przemiana materii

   Ile organizm zużywa, gdyby przeleżeć cały dzień: oddychanie, krążenie, praca narządów. Liczymy wzorem Mifflina–St Jeora — dziś uznawanym za najdokładniejszy dla dorosłych.

   Mężczyźni: 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5
   Kobiety: 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161

2. Mnożymy przez aktywność

   Podstawowa przemiana to minimum w spoczynku. Następnie mnoży się ją przez współczynnik odpowiadający temu, ile się ruszasz w ciągu dnia.

   Minimalna, praca siedząca

   × 1,2

   Lekka, 1–3 treningi w tygodniu

   × 1,375

   Umiarkowana, 3–5 treningów

   × 1,55

   Wysoka, 6–7 treningów

   × 1,725

3. Dodajemy cel

   Ostatni krok to odjęcie albo dodanie procentu, zależnie od tego, czego chcesz. To właśnie ta liczba pojawia się w wyniku.

   Odchudzanie

   -20%

   Utrzymanie wagi

   0%

   Przybieranie

   +15%

To nie są normy, tylko przykłady. Dwie osoby o tym samym wzroście i masie mogą zużywać różnie — wpływa na to masa mięśniowa, sen, praca tarczycy i jeszcze kilkanaście rzeczy, których wzór nie widzi.

1. Jeśli chcesz schudnąć

   Od zapotrzebowania odejmuje się około 15–20%. Większy deficyt nie przyspiesza efektu proporcjonalnie: razem z tłuszczem szybciej ubywa masy mięśniowej, spada energia, a taki rytm trudno wytrzymać dłużej niż dwa tygodnie.

2. Jeśli chcesz przybrać

   Do zapotrzebowania dodaje się 10–15% i pilnuje tempa. Większa nadwyżka odkłada się najczęściej nie tam, gdzie się chciało, a sam przyrost mięśni ogranicza trening, nie ilość jedzenia.

3. Ile czekać

   Masa waha się o kilogram lub dwa przez wodę, sól i cykl, więc jeden poranek na wadze nic nie mówi. Kieruj się średnią z dwóch, trzech tygodni — dopiero na takim odcinku widać, czy wybrany deficyt działa.

1. Białko — od masy ciała

   Białko liczy się nie w procentach kaloryczności, tylko w gramach na kilogram masy ciała: osoba 60 kg i osoba 90 kg potrzebują go różnie, nawet przy tej samej liczbie kalorii. W kalkulatorze są trzy poziomy — wybierz ten, który odpowiada Twojemu tygodniowi.

   Zwykły dzień

   0,9 g na kilogram

   Więcej białka

   1,6 g na kilogram

   Regularne treningi

   2,0 g na kilogram

2. Tłuszcze — udział w zapotrzebowaniu

   Tłuszcze przyjmujemy jako 30% dziennego zapotrzebowania — to środek zakresu uznawanego za właściwy (20–35%). Poniżej 20% pogarsza się wchłanianie witamin A, D, E i K, więc obcinanie ich do zera nie ma sensu.

   Białko

   4 kcal w gramie

   Tłuszcze

   9 kcal w gramie

   Węglowodany

   4 kcal w gramie

3. Węglowodany — to, co zostaje

   Kiedy białko i tłuszcze są policzone, reszta zapotrzebowania przypada na węglowodany. Dlatego przy niskiej kaloryczności wychodzi ich mało — nie dlatego, że są szkodliwe, tylko dlatego, że w normie nie ma już miejsca.

   Źródła: 0,83 g białka na kilogram — EFSA, 2012. Zakres 1,4–2,0 g/kg dla osób trenujących — International Society of Sports Nutrition, 2017. Udział tłuszczów 20–35% — AMDR. Kaloryczność grama — współczynniki Atwatera.

1. Nie liczą oleju, sosów i napojów

   Łyżka oleju to około 120 kcal, dwie łyżki sosu kolejne 60, kawa z mlekiem 150. W ciągu dnia zbiera się 300–500 kcal, czyli dokładnie ten deficyt, który miał działać.

2. Ważą ugotowane, a liczą jak surowe

   Sto gramów suchej kaszy i sto gramów ugotowanej to inna ilość jedzenia i inna kaloryczność. Produkty, które chłoną wodę, waży się przed gotowaniem albo bierze kaloryczność gotowej potrawy.

3. Zawyżają poziom aktywności

   Trzy treningi w tygodniu to aktywność umiarkowana, nie wysoka. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom: zaniżone zapotrzebowanie widać po dynamice wagi i łatwo je podnieść, zawyżonego — nie.

4. Dojadają to, co spalili na treningu

   Godzinę cardio wycenia się zwykle na 600–700 kcal, realnie jest to bliżej 300–400. Współczynnik aktywności już uwzględnia treningi, więc nie trzeba doliczać kalorii za każdy z osobna.

5. Nie przeliczają zapotrzebowania

   Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, więc po każdych czterech–pięciu kilogramach się zmienia. Deficyt policzony na starej wadze stopniowo staje się utrzymaniem.

Cena za dzień zależy od tego, na ile dni zamawiasz: im dłużej, tym taniej. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wypada między dwoma poziomami, weź niższy przy odchudzaniu i wyższy przy utrzymaniu wagi. Nie ma w tabeli potrzebnej kaloryczności — napisz do nas, dobierzemy.