Калькулятор калорій

• Без реєстрації — результат одразу
• Формула Міффліна–Сан Жеора

1. Базовий обмін

   Скільки організм витрачає, якщо цілий день пролежати: дихання, кровообіг, робота органів. Рахуємо за формулою Міффліна–Сан Жеора — сьогодні її вважають найточнішою для дорослих.

   Чоловіки: 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5
   Жінки: 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161

2. Множимо на активність

   Базовий обмін — це мінімум для спокою. Далі він множиться на коефіцієнт, який відповідає тому, скільки ви рухаєтеся протягом дня.

   Мінімальна, сидяча робота

   × 1,2

   Легка, 1–3 тренування на тиждень

   × 1,375

   Помірна, 3–5 тренувань

   × 1,55

   Висока, 6–7 тренувань

   × 1,725

3. Додаємо ціль

   Останній крок — відняти або додати відсоток, залежно від того, чого ви хочете. Це і є та цифра, яку показує калькулятор.

   Схуднення

   -20%

   Підтримка ваги

   0%

   Набір ваги

   +15%

Це не норми, а приклади. Дві людини з однаковим зростом і вагою можуть витрачати по-різному — на це впливають мʼязова маса, сон, робота щитоподібної залози й іще з десяток речей, яких формула не бачить.

1. Якщо хочете схуднути

   Від норми віднімають приблизно 15–20%. Більший дефіцит не прискорює результат пропорційно: разом із жиром швидше йде мʼязова маса, падає енергія, і режим стає таким, який важко витримати більше двох тижнів.

2. Якщо хочете набрати

   До норми додають 10–15% і стежать за темпом. Надлишок більший за це здебільшого відкладається не туди, куди хотілося б, а сам приріст мʼязів обмежений тренуваннями, а не кількістю їжі.

3. Скільки чекати

   Вага коливається в межах кілограма-двох через воду, сіль і цикл, тому один ранок на терезах не говорить нічого. Орієнтуйтеся на середнє за два-три тижні — саме на такому проміжку видно, працює обраний дефіцит чи ні.

1. Білок — від ваги тіла

   Білок рахується не у відсотках від калорійності, а в грамах на кілограм ваги: людині 60 кг і людині 90 кг його потрібно різну кількість, навіть якщо норма калорій однакова. У калькуляторі три рівні — оберіть той, що відповідає вашому тижню.

   Звичайний день

   0,9 г на кілограм

   Більше білка

   1,6 г на кілограм

   Регулярні тренування

   2,0 г на кілограм

2. Жири — частка норми

   Жири беремо як 30% денної норми — це середина діапазону, який вважають прийнятним (20–35%). Нижче 20% погіршується засвоєння вітамінів A, D, E та K, тож урізати їх до нуля немає сенсу.

   Білки

   4 ккал у грамі

   Жири

   9 ккал у грамі

   Вуглеводи

   4 ккал у грамі

3. Вуглеводи — те, що лишилося

   Коли білок і жири пораховані, решта норми припадає на вуглеводи. Тому на низькій калорійності їх виходить мало — не тому, що вони шкідливі, а тому, що місця в нормі більше немає.

   Джерела: 0,83 г білка на кілограм — EFSA, 2012. Діапазон 1,4–2,0 г/кг для тих, хто тренується, — International Society of Sports Nutrition, 2017. Частка жирів 20–35% — AMDR. Калорійність грама — коефіцієнти Атвотера.

1. Не рахують олію, соуси й напої

   Столова ложка олії — близько 120 ккал, дві ложки соусу — ще 60, кава з молоком — 150. За день так набігає 300–500 ккал, тобто рівно той дефіцит, який мав би працювати.

2. Зважують готове, а рахують як сире

   Сто грамів сухої крупи і сто грамів звареної — це різна кількість їжі й різна калорійність. Продукти, які вбирають воду, зважують до варіння або беруть калорійність готової страви.

3. Завищують рівень активності

   Три заняття на тиждень — це помірна активність, а не висока. Якщо сумніваєтеся, оберіть нижчий рівень: занижену норму видно за динамікою ваги й легко підняти, завищену — ні.

4. Доїдають те, що витратили на тренуванні

   Годину кардіо зазвичай оцінюють у 600–700 ккал, реально це ближче до 300–400. Коефіцієнт активності вже враховує тренування, тому додавати калорії окремо за кожне не потрібно.

5. Не перераховують норму

   Норма залежить від ваги, тож після кожних чотирьох-пʼяти кілограмів вона змінюється. Дефіцит, порахований на старій вазі, поступово перетворюється на підтримку.

Ціна за день залежить від того, на скільки днів ви замовляєте: що довше, то дешевше. Якщо ваша норма між двома рівнями, беріть нижчий для схуднення і вищий для підтримки ваги. Потрібної калорійності немає в таблиці — напишіть нам, підберемо.